Was haben Mittagstief, Heißhungerattacken und Erschöpfung gemeinsam? Alle haben etwas mit dem Blutzucker zu tun. Was der Blutzucker genau ist, was er für Auswirkungen auf deinen Körper hat und wie du mit dem Blutzucker dein Wohlbefinden und deine Gesundheit positiv beeinflussen kannst, erfährst du hier.

Was ist der Blutzucker?

Der Blutzucker entspricht dem Glukosegehalt im Blut und gibt an, wie viel Zucker (Glukose) in gelöster Form in deinem Blut ist. Den Zucker, also die Glukose, nehmen wir über unsere Nahrung auf. Der Blutzuckerspiegel steigt deshalb nach jeder Mahlzeit an. Wenn das passiert, macht sich das Hormon Insulin ans Werk. Es sorgt dafür, dass die Glukose (Zucker) in der Nahrung so schnell wie möglich vom Körper aufgenommen und in Energie umgewandelt wird.

„Unsere Zellen brauchen – wie jede Zelle aller Tiere und Pflanzen – Energie, um am Leben zu bleiben, und ihre bevorzugte Quelle dafür ist Glukose“ (Inchauspé, 2022).

Was sind Blutzuckerkurven?

Meistens ist der Blutzucker morgens vor dem Frühstück am niedrigsten und direkt nach einer Mahlzeit am höchsten. Ganz besonders dann, wenn die Mahlzeit viele Kohlenhydrate enthalten hat. Auch Stress oder anstrengende Workouts können den Blutzucker in die Höhe treiben. Wenn man den An- und Abstieg des Blutzuckers als Linie in einem Graphen darstellt, entsteht die sogenannte Blutzuckerkurve. Die Bewegung der Kurve steht immer im Zusammenhang mit Essen, Stress, Sport oder Schlaf. Allgemein kann man sagen: je flacher die Kurve, desto besser für die Gesundheit (Inchauspé, 2022). Außerdem können wir mit kleinen Veränderungen unsere Blutzuckerkurve selbst beeinflussen und steuern.

Was sind normale Blutzuckerwerte?

Es ist völlig normal, dass der Blutzucker im Laufe des Tages schwankt. Idealerweise sollte man darauf achten, dass er zwischen 80 und 110 mg/dl liegt. Wenn der Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg zu oft über den Normwerten liegt, hat das Auswirkungen auf unsere psychische und physische Gesundheit.

Blutzuckerspitzen: Die Achterbahn der Glukose

Bei extremen Schwankungen fährt dein Blutzucker symbolisch gesprochen Achterbahn, jagt von einem Hoch ins Tief und kommt erst über Nacht wieder zur Ruhe. Besonders nach einer Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten fühlt man sich müde und vollgestopft. Kurz darauf setzt trotzdem ein Heißhunger nach etwas Süßem ein. Grund dafür sind Blutzuckerspitzen, auf die genauso schnell ein Blutzuckertief folgt.

Was passiert bei einer Blutzuckerspitze?

Ein Blutzuckeranstieg ist eigentlich eine natürliche und kurzzeitige Veränderung deiner Glukosekurve. Wenn jedoch mehrere Anstiege über den Tag hinweg auftreten, ist dein Körper länger überzuckert. Das nennt man dann einen hyperglykämischen Zustand, der u. a. den oxidativen Stress, Entzündungen und die Glykation wichtiger Lipide in deinem Körper verstärkt.

💡 Glykation nennt man den Prozess, bei dem sich Zucker an Proteine oder Lipide bindet.

In diesem Zustand gibt der Körper mehr Insulin in den Blutkreislauf ab als gewöhnlich. Das erhöht die Aufnahme von Zucker aus dem Blut in die Zellen. Die erhöhte Menge an Insulin im Blut kann mit der Zeit dazu führen, dass du weniger gut auf Insulin reagierst und die Aufnahme von Blutzucker in die Zellen langsamer erfolgt. Die Folge davon ist ein erhöhter Blutzuckerspiegel, der mit einer Reihe unangenehmer Symptome einhergehen kann.

Welche Auswirkungen hat das für den Körper?

In ihrem Buch „Der Glukose-Trick“ schreibt die französische Biochemikerin Jessie Inchauspé über die Auswirkungen von Blutzuckerspitzen auf unsere Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden.

Zu den kurzfristigen Auswirkungen zählt sie „Heißhungerattacken, Erschöpfung, verstärkte Beschwerden in den Wechseljahren, Migräne, Schlafstörungen, Probleme im Umgang mit Diabetes Typ 1 und mit Schwangerschaftsdiabetes, ein geschwächtes Immunsystem und der Verlust kognitiver Fähigkeiten“ (Inchauspé, 2022).

Langfristig trägt eine stark schwankender Blutzuckerspiegel laut Inchauspé „zum Alterungsprozess bei und begünstigt chronische Erkrankungen wie Akne, Hautausschläge, Schuppenflechte, Arthritis, grauen Star, Alzheimer, Krebs, Depressionen, Darmerkrankungen, Herzkreislauferkrankungen, Unfruchtbarkeit und PCOS, Insulinresistenz, Diabetes Typ 2 und Fettleber“ (Inchauspé, 2022). Das ist eine ganze Menge. In ihrem Buch, und auf ihrem Instagram-Kanal @glucose.goddess, klärt sie auf, wie wir diese schädlichen Auswirkungen vermeiden können. Für sie ist klar: Nicht Verzicht, sondern die richtige Balance ist der Schlüssel zu Wohlbefinden und nachhaltiger Gesundheit.

5 Tipps, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Die folgenden Tipps helfen dir, durch kleine Veränderungen in der Ernährung deine Blutzuckerkurve flach zu halten und Blutzuckerspitzen zu vermeiden:

1. Erst Gemüse, dann Zucker und Kohlenhydrate essen
2. Kombiniere Ballaststoffe, Protein und Fette zu Kohlenhydraten, die du isst.
3. Mach dir ein salziges Frühstück, um in den Tag zu starten.
4. Iss Süßigkeiten nach einer Mahlzeit.
5. Geh nach dem Mittag- oder Abendessen für 10 Minuten spazieren.

Manche Blutzuckerspitzen lassen sich leichter vermeiden als andere. Ist Stress der Auslöser, hilft es nur, den Stress langsam abzubauen. Zum Beispiel, indem du regelmäßig Pausen einlegst, ausreichend schläfst, meditierst oder Achtsamkeitsübungen machst.

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Zusammen mit Hello Inside haben wir das Selbstexperiment gewagt und zwei Wochen unseren Blutzucker mit einem Glucose-Tracker beobachtet. Willst du sehen, was dabei herausgekommen ist? Dann schau mal bei @vlyfoods vorbei.

Quellen

Inchauspé, Jessie (2022): Der Glukose-Trick. Schluss mit Heißhunger, schlechter Haut und Stimmungstiefs – Wie man der Achterbahn des Blutzuckerspiegels entkommt - Mit Selbsttest und 10 überraschenden Ernährungs-Hacks, Heyne Verlag

Huber, Marie-Luise (2023): Blutzuckerkurven einfach erklärt: Symptome von Über- und Unterzuckerung (Hyperglykämie & Hypoglykämie, https://helloinside.com/blogs/insider/blutzuckerkurven (Access June 2023)

Wholey (2023): Blutzucker: So verhinderst du Zuckerspitzen beim Frühstück, https://wholeyorganics.com/blogs/ernaehrung/blutzucker (Access June 2023)

Mehr Informationen auf: https://helloinside.com/blogs/insider