5 Vorurteile unter der Lupe - pflanzliche Ernährung

Vielleicht hast du dich schon einmal mit einer pflanzlichen Ernährung beschäftigt. Sehr wahrscheinlich bist du dabei aber auch auf das ein oder andere Argument gestoßen, warum das keine gute Idee ist. Wir wollen heute unter die Lupe nehmen, was an diesen Vorurteilen dran ist. Kann eine pflanzliche Ernährung überhaupt gesund sein? Wo bekommt man überhaupt sein Protein her? Und was ist eigentlich mit Calcium? Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Beitrag.

 

Vorurteil 1: Der Proteinbedarf wird nicht ausreichend gedeckt.

Protein gehört neben Fetten und Kohlenhydraten zu den drei Makronährstoffen und ist absolut essentiell für Haut, Haare, Muskeln, Herz, Gehirn, etc. Ohne eine Mindestmenge würden wir schlichtweg nicht funktionieren. 

Proteine sind sogenannte Aminosäuren, wovon insgesamt 20 Stück existieren - 9 davon sind essentiell, das heißt sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen somit durch die Nahrung aufgenommen werden. Hier wird es interessant, denn nun stellt sich natürlich die Frage, ob pflanzliche Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Die Antwort ist ja. Pflanzliche Proteinquellen können zum Beispiel Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Pseudogetreide, uvm. sein - die Auswahl ist riesig.

Doch lässt sich damit der Bedarf ausreichend decken? Sehen wir uns das ganze an einem Beispiel an. Laut DGE sollte eine gesunde erwachsene Person etwa 0,8g Protein/kg Körpergewicht pro Tag aufnehmen (1). Gehen wir also von einer 65kg schweren Person aus, würde das ca. 52g Protein/Tag entsprechen.

Um diesen Bedarf zu decken stehen eine Vielfalt an pflanzlichen Nahrungsmitteln zur Verfügung. Hier einige Beispiele zur Orientierung.

  • rote Linsen (roh) enthalten gut 27g Protein/100g.
  • mit einem Glas vly Ungesüsst (250ml) hast du bereits 13g Protein abgedeckt.
  • Tempeh (fermentiertes Sojaprodukt) enthält 16,5g Protein/100g.
  • Vollkorn Pasta punktet mit 13g Protein/100g.

Fazit: Es ist sehr gut möglich, den Proteinbedarf auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung ausreichend abzudecken.

Vorurteil 2: Kuhmilch brauchen wir für starke Knochen.

Ein altes Sprichwort, das fest in den Köpfen der Menschen verankert scheint. Dabei geht es meist um das in Kuhmilch enthaltene Kalzium. Dieses ist jedoch ebenfalls in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die DGE empfiehlt bei gesunden Erwachsenen 1000mg Kalzium/Tag (2). Zum Vergleich:

  • 100ml Kuhmilch (3,5% H-Milch) enthalten 120mg Kalzium
  • 100ml vly (alle Sorten) enthalten 163mg Kalzium

Für starke Knochen spielt außerdem nicht nur die ausreichende Kalziumzufuhr eine Rolle. Damit das Kalzium überhaupt aufgenommen werden kann, wird im Dünndarm Vitamin D benötigt. Außerdem hat der Lebensstil, Umwelt und Gene ebenfalls eine Auswirkung auf die Knochen.

Fazit: Mit einer pflanzlichen Ernährung lässt sich der Kalziumbedarf gut abdecken und es wird dafür keine Kuhmilch benötigt. Für starke Knochen spielen außerdem eine gesunde Ernährung und ein ausgewogener Lebensstil eine Rolle.

Vorurteil 3: Pflanzliche Ernährung ist kompliziert.

Kompliziert ist subjektiv. Meistens ist aber das kompliziert, was man nicht kennt. In vielen Bereichen des Alltags lassen sich tierische Produkte relativ einfach durch pflanzliche Produkte ersetzen. Am einfachsten ist der Start bei Milch(-produkten). Eine gute Orientierung für die verschiedenen Elemente einer pflanzlichen Ernährung bietet beispielsweise der vegane Ernährungsteller, der von Fachleuten entwickelt wurde.

Außerdem: es muss hier nicht um ganz oder gar nicht gehen. Vielleicht ersetzt du nach dem Motto NO MILK TODAY heute einfach mal Kuhmilch durch eine pflanzliche Alternative.

Fazit: Am Anfang erscheint es vielleicht kompliziert. Mit der Zeit merkt man aber schnell, dass es eigentlich ganz einfach ist und wie groß mittlerweile die Auswahl an pflanzlichen Produkten ist. Informieren und ausprobieren hilft, diesen Eindruck zu beseitigen.

Vorurteil 4: Eine rein pflanzliche Ernährung führt zu Nährstoffmangel.

Um alle wichtigen Nährstoffe abzudecken bedarf es einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Das betrifft aber nicht nur die vegane Ernährung sondern auch alle Vegetarier, Pescetarier und Mischköstler. So können also alle Menschen von Nährstoffmangel betroffen sein - unabhängig von der Ernährungsform.

Immer wieder im Fokus steht im Zusammenhang mit der pflanzlichen Ernährung aber das Vitamin B12. Die Supplementierung wird empfohlen, ansonsten kann man alles andere gut durch die Ernährung abdecken. Aber warum ist das so?

Vitamin B12 ist in tierischen Produkten vorhanden und kommt in keinen nennenswerten Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Tiere wiederum, beispielsweise Schweine und Geflügel, bekommen Vitamin B12 jedoch oft ins Futtermittel zugesetzt. Da du bei einer pflanzlichen Ernährung keine tierischen Produkte konsumierst, empfiehlt sich ein Vitamin B12 Supplement (und ggf. ein Blutbild vorab, um deinen derzeitigen Speicher einmal überprüfen zu lassen).

Um dich bei einer gesunden Ernährung zu unterstützen haben wir vly mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen angereichert, darunter auch Vitamin B12. Mehr zu diesem Thema findest du hier.

Vorurteil 5: Vegan ist teuer.

Ein Totschlag-Argument. Und ja - im Vergleich zu subventionierter H-Milch und Billigfleisch erscheinen pflanzliche Alternativen oft teu(r)er. Mit Hilfe von Steuergeldern werden tierische Produkte teilweise stark gefördert und auch die Mehrwertsteuer trägt ihren Teil dazu bei. So gilt Kuhmilch nach wie vor als Grundbedarf und wird somit mit nur 7% MwSt belegt, wobei Milchalternativen unter die Luxusgüter fallen und damit 19% MwSt anfallen.

Teurer sind also häufig verarbeitete Produkte und diese sollten nie die Basis deiner Ernährung ausmachen. Unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln etc. sind im Gegensatz dazu in Deutschland kostengünstig verfügbar und eröffnen eine große Auswahl an gesunden, vielfältigen Gerichten. Ergänzt werden können diese Zutaten pflanzlichen Alternativen im Bereich Milch, Joghurt, Fleischersatz, etc. Somit kann die vegane Ernährung in Summe trotzdem günstiger sein.

Fazit: Die Aussage ist schlichtweg falsch. Ernährt man sich ausschließlich von Ersatzprodukten, dann ist die vegane Ernährung teuer. Kocht man allerdings selbst kann man mit Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, etc. köstliche Gerichte zaubern die oft sogar günstiger sind.

Informieren und ausprobieren

Gerade wenn man zuvor eine Ernährung mit viel Fleisch, Fisch, Eiern und Milch(-produkten) gepflegt hat, mag der Anfang schwer erscheinen. Was dann hilft ist sich zu informieren und die Augen für neue Möglichkeiten zu öffnen.

Bücher zur veganen Ernährung

  • "Vegan-Klischee ade!" von Niko Rittenau
  • "How not to die" von Dr. Michael Greger

Kochbücher

  • Green Protein - Rebekka Trunz
  • Mix dein Glück - Annelina Waller
  • Veganpassion: Das Kochbuch - Stina Spiegelberg
  • Gesund Backen - Stina Spiegelberg
  • Vegan& Easy - Bianca Zapatka
  • Gönn Dir! - Alexander Villena

Rezepte & Blogs

 

Quellen:

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., https://www.dge.de/presse/pm/wie-viel-protein-brauchen-wir/ 

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0