Wie wichtig ist Schlaf? - Das Interview mit Chris Surel

Eine ausgewogene Ernährung ist für unsere Gesundheit essentiell. Aber Gesundheit lässt sich nicht auf eine Komponente reduzieren, sondern ist holistisches zu sehen. Neben einer gesunden Ernährung hat auch Schlaf einen maßgeblichen Einfluss auf unsere physische und mentale Gesundheit. Wir beschäftigen uns also heute mit der Frage, warum Schlaf so wichtig ist und wie wir unseren Schlaf bewusst optimieren können um gesünder zu leben und unsere Leistungsfähigkeit zu steigern.

Wir haben uns dazu den Performance Recovery & Sleep Coach Chris Surel ins Interview geholt und im folgenden Beitrag die wichtigsten Punkte des Interviews für dich zusammengefasst.

1. Es beginnt beim Mindset.

Klar, Schlaf ist wichtig. Trotzdem wird er von vielen als lästig angesehen - ja sogar als Zeitverschwendung. Es wird also hier und da mal Schlaf gekürzt, um doch noch etwas länger zu arbeiten. Aber wie nachhaltig ist das? Kann man Schlaf einfach minimieren und damit wertvolle Lebenszeit gewinnen?

Die Antwort ist ganz klar nein. Schlaf ist keine Zeitverschwendung - im Gegenteil. Es ist - wie Chris sagt - wichtige Erholung, die unser Körper braucht um zu regenerieren, Energie zu tanken und damit nachhaltig leistungsfähig und gesund zu bleiben.

2. Warum ist Schlaf so wichtig?

Während wir schlafen - vor allem im Tiefschlaf und der REM Phase (Rapid Eye Movement) - passieren einige Dinge in unserem Körper, die für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit sehr wichtig sind.

Prozesse, die während dem Schlafen ablaufen:

  • Informationsverarbeitung und -speicherung
  • Stimmungsregulierung
  • physische Erholung
  • Entgiftung des Gehirns von Schadstoffen
  • Stärkung des Immunsystems

2. Wie viel sollte ich schlafen? Wie lange? 

In einer idealen Welt würden wir jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen und immer dieselbe Anzahl an Stunden schlafen. Für viele lässt sich das im Alltag leider nicht umsetzen.

Deshalb empfiehlt Chris Surel aus Wochenperspektive auf ausreichend Schlaf zu kommen. Was heißt das konkret? Nach diesem Konzept ist es möglich, unter der Woche nur 4,5 oder 6 Stunden zu schlafen. Als Ausgleich sollte dann aber am Wochenende länger geschlafen und strategische Naps eingebaut werden, sodass eine Wochenbilanz von durchschnittlich 7,5h/Nacht erfüllt wird.

3. Was sind Schlafzyklen und warum sind sie wichtig?

Ein Schlafzyklus besteht aus 90 Minuten. Wir fangen im Leichtschlaf an, fallen dann in eine Tiefschlaf-Phase, gefolgt von einem erneuten Leichtschlaf und anschließender REM Phase. Nach der REM Phase befinden wir uns in einem Zustand, in dem unser Körper bereit für das Aufwachen ist und ein Schlafzyklus ist abgeschlossen - wir wachen praktisch kurz auf, die meisten Menschen merken das aber gar nicht. Während der Nacht durchlaufen wir meist 4-5 dieser Zyklen.

Interessant ist die Frage, ob es besser ist 6 Stunden oder 7 Stunden zu schlafen. Hier lautet die Antwort von Chris: ganz klar 6 Stunden. Wenn wir mitten im Tiefschlaf geweckt werden, entsteht "Schlaftrunkenheit" (die jede/r sicher schonmal erlebt hat). Man sollte also seinen Wecker immer für das Ende eines Schlafzyklus stellen.

Natürlich braucht man auch eine Zeit zum Einschlafen, die man auf die Stundenzahl addieren sollte - je mehr man daran arbeitet, desto kürzer diese Einschlafzeit und umso genauer kann man planen.

4. Was macht guten Schlaf aus?

Laut Chris gibt es drei gute Indikatoren für die Schlafqualität:

i) Die Zeit, die wir brauchen, um die erste Tiefschlafphase zu erreichen (ideal: 30 Minuten)

ii) Die Anzahl der Tiefschlafphasen pro Nacht (ideal: 4-5)

iii) Der prozentuale Anteil von Tiefschlaf von der gesamten Schlafenszeit (ideal: 20%)

Viele Menschen bewerten ihren Schlaf daran, wie lange sie zum Einschlafen brauchen und ob sie nachts aufwachen. Viel wichtiger ist aber wahrzunehmen: wie ist mein Energielevel nach dem Aufwachen?

5. "Ich schlafe immer 7-8 Stunden, bin aber dennoch müde."

Bei einem Großteil der Menschen ist der Grund, dass du zu wenig Tiefschlaf bekommst. Im Tiefschlaf findet die Regeneration statt und ist deshalb so wichtig. D.h. konkret - Tiefschlafphasen maximieren.

5. Wie maximiere ich meinen Tiefschlaf?

- Koffein/ Alkohol vor dem Schlafen meiden/minimieren (auch Grüntee, Chai, ...)

- Kurzkettige Kohlenhydrate vor dem Schlafen vermeiden (beeinflusst vor allem die erste Tiefschlafphase negativ)

- Schlafzimmer vorbereiten: kühl, ganz dunkel (ggf. Augenklappe) und leise (Geräusche heben einen oft von Tiefschlaf in den Leichtschlaf --> Ohrstöpsel)

- Hormonell vorbereiten: Geist endschleunigen (Tagebuch schreiben), kein zu helles Licht (Stichwort Melatonin-Ausschüttung, CBD-Öl (höhere Herzratenvariabilität)

- Rhythmus: versuchen eine Regelmäßigkeit über die Wochen/ Monate einzubauen um den Körper zu trainieren

- Störfaktoren minimieren: d.h. alles, was uns ungewollt aus einer Tiefschlafphase befördert z.B. Haustiere

 

Falls du jetzt noch Fragen zum Thema hast oder mehr erfahren willst, schau gerne bei www.chrissurel.com oder auf Chris Instagram Account @chrissurel vorbei. Das Interview kannst du dir auch Live hier angucken.