Deine Einkaufsliste für eine pflanzliche Ernährung

Wenn die vegane Ernährung für dich Neuland ist, fühlst du dich vielleicht erstmal überfordert. Wo anfangen? Was esse ich jetzt überhaupt? Kann ich mich nur noch von Karotten und Grünzeug ernähren?

Eins können wir versprechen: eine pflanzliche Ernährung ist alles andere als langweilig und muss auch keinen Verzicht bedeuten. Das zeigt nicht nur eine Flut an veganen Rezepten und eine stetig wachsende Auswahl an Fleisch- und Milchalternativen in Supermärkten, sondern auch die Tatsache, dass sich bereits über eine Million Menschen in Deutschland rein pflanzlich ernähren*.

Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung

Die Grundlagen kennen die Meisten: Obst und Gemüse, Getreide, pflanzliche Proteinquellen und gesunde Fette machen eine gesunde Ernährung aus. Ersatzprodukte wie Fleischalternativen können vor allem anfangs beim Umstieg helfen, sollten allerdings nie den Großteil der Ernährung ausmachen. Anders sieht es bei Milchalternativen aus - diese stellen ein Basis dar.

Diese Basics gehören in deinen Einkaufskorb

Gerade am Anfang schadet es nicht, viel Neues auszuprobieren und sich durchzutesten. Schließlich muss man erstmal die Lebensmittel finden. Wer möchte kann zusätzlich auch noch auf überwiegend regionale und saisonale Ware achten. Aus der folgenden Liste muss man natürlich nicht alles auswählen sondern nur ein paar aus den verschiedenen Kategorien. Diese Einkaufsliste erhebt selbstverständlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit und soll nur der Inspiration dienen. Du kannst sie hier auch nochmal als PDF herunterladen.

Gemüse& Obst

• Gurke, Paprika, Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Aubergine, Rote Beete, Rosenkohl, Spinat, Buschbohnen, Lauch, etc.
• frische Kräuter wie Minze, Koriander, Petersilie, etc.
• Ingwer, Zwiebeln, Knoblauch, frischer Kurkuma, etc.
• Bananen, Äpfel, Orangen, Zitronen, Birnen, etc.

Kohlenhydrate

• Frühstücksgetreide: Haferflocken, Müsli, etc.
• Kartoffeln, Süßkartoffeln
• (Natur-)Reis, Buchweizen, Hirse
• Vollkornnudeln, Grünkern, Bulgur, Couscous
• Mehl nach Wahl

Proteinquellen

• Rote Linsen, schwarze Linsen, Berglinsen, Tellerlinsen, gelbe Linsen
• Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Azukibohnen
• Kichererbsen
• Tofu, Tempeh
• Sprossen: Mungobohnen, Alfalfa, Rotklee, etc.
• Veganes Proteinpulver

Fettquellen

• Walnüsse, Cashews, Erdnüsse, Mandeln, etc.
• Nussmus (Erdnuss, Mandel,...)
• Tahin (Sesammus)
• Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, etc.
• Leinsamen, Chiasamen, etc.
• Kokosmilch

Milchalternativen

• vly Ungesüßt: für (Protein-)Shakes und Herzhaftes
• vly Original: für Müsli, Porridge, Pancakes, zum Backen, etc.
• vly Barista: für Kaffee und alle Heiß- und Kaltgetränke mit Milchschaum

--> mit dem vly Abo ersparst du dir übrigens das Schleppen aus dem Supermarkt. Jederzeit veränder- und kündbar bekommst du in deinem gewünschten Intervall vly direkt zu dir nach Hause.

Verarbeitete Produkte

• Aufstrich, Hummus
• Käsealternative z.B. Happy Cashew
• Joghurtalternative z.B. Soja, Mandel, Hafer, etc.
• Fleischersatzprodukte

Sonstiges

• Gewürze
• Gemüsebrühe
• Tamari oder Sojasoße
• Backpulver, Natron
• Kaffee und Kakao, stark entölt
• Essig& Öle

Fakt ist: es gibt sogar jede Menge Gericht, die man mit wenig Aufwand vegan zubereiten kann. Bei vielem muss man einfach nur etwas austauschen und die Augen für Neues öffnen. Hast du erst einmal deine Lieblingsgerichte entdeckt, wirst du eventuell auch gar keine Liste mehr brauchen.

Quellen

• Statista, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/ {07.12.20}